Mindfulness Egzersizleri: Günlük 11 Egzersiz

Günlük Yapabileceğiniz 11 Mindfulness Egzersizi

Bu yazıda öğretmenlerin sınıflarında kullanabilecekleri ya da herkesin günlük hayatında deneyebileceği mindfulness egzersizleri yer alıyor.

Mindfulness egzersizlerinin vücut tarama, yönlendirilmiş imgeleme yöntemleri ya da nefes egzersizleri dışında gün içerisinde kolayca deneyebileceğiniz egzersizler olduğunu göreceksiniz. Vücut tarama, yönlendirilmiş imgeleme ve nefes egzersizleri faydalı olmakla birlikte bazı kişilere zor gelebilir. Burada bahsettiğim egzersizler ise gün içerisinde yapabileceğiniz kolay egzersizler.

Yaptığımız bütün eylemleri mindful deneyimlere dönüştürebiliriz. Örneğin bu yazıyı nasıl okuduğunuz da mindful bir deneyim olabilir.

Mindfulness Nedir?

Mindfulness tam anlamıyla anda olmaktır. Aklınızda, vücudunuzda, çevrenizde neler olduğunun bütün olarak deneyimlenmesi ve dikkatin dağılmamasıdır. Eğer çevredeki uyaranlar ya da düşünceleriniz dolayısıyla dikkatiniz dağılırsa kendinizi tekrar o ana çekmektir ve o anı yargılamadan deneyimlemektir. O andaki hisleri iyi ya da kötü olarak yargılamadan yalnızca olduğu gibi tanımlamak, deneyimlemek ve gözlemlemektir. Aslında bu kadar kolay. Böylelikle mindfulness‘ı günlük hayatımızın bir parçası yapabiliriz.

Mindfulness ile ilgili ayrıntılı bilgiye buradan ulaşabilirsiniz.

Bu yazıda gün içerisinde yapabileceğiniz 11 mindfulness egzersizleri bulabilirsiniz.

Mindfulness Egzersizleri

1) Resim Yap / Çiz

Tek başınaysanız ve mindfulness egzersizi yapmak istiyorsanız kendinizi çizebilirsiniz. Bazı meslek grupları ve çocuklar için resim yapmak günlük hayatın bir parçası olsa da özellikle yetişkinliğe geçtikten sonra resim yapmak hayatımızdan çıkıyor. Resim yaparken resim yapmanın, çizim yapmanın sizin için ne demek olduğunun farkında olmaya çalışın. Yıllardır resim yapmamış olabilirsiniz. Ayrıca resimlerinizi beğenmeyebilirsiniz. Hatta resim çizemediğinizi düşünebilirsiniz. Resim yaparken aklınızdan geçen düşüncelerinizi fark etmeye çalışın ve tekrar o anda yaptığınız etkinliğe dönün. Kendinize resim yapmak için biraz zaman tanıyın. Bu sizin için beş dakika da olabilir, bir dakika da olabilir.

Bu etkinliği birileriyle beraber de yapabilirsiniz. Bir kağıt alın ve bir çizgi çizin. Diğer kişiye verin ve o da bir çizgi çizsin. İstediğiniz gibi çizgiler çizerek devam edin. Yalnızca o anda olmaya ve çizmenin nasıl bir şey olduğuna bakın.

Eğer boyalarınız varsa daha farklı şekilde de yapabilirsiniz. Pastel boya, yağlı boya, suluboya fark etmeksizin boyaları alın ve yalnızca boyayın. Karmaşık bir şey çizmeye çalışmadan yalnızca boyayın ve neler olduğuna bakın. Kendinizi bırakın ve bir şekil oluşturmaya çalışmadan boyaların size yol göstermesine izin verin.

2)Gözetle

Camdan dışarı bakın ve orada neler olduğunu fark edin. Bu kadar basit! Gördüklerinizi sesli de söyleyebilirsiniz. Çevrenizde neler olduğunu gözlemleyin ve fark edin. Bunu da iki veya daha fazla kişiyle yapabilirsiniz. Biri gördüğü şeyi sesli bir şekilde söyler ve diğeri/diğerleri söylenen nesneyi/kişiyi bulmaya çalışır. Herkes sırayla gördüğü bir şeyi sesli söyler ve diğerleri bulmaya çalışır. Eğer bu etkinliği daha farklı bir hale getirmek isterseniz objelerin adını söylemek yerine onlarla ilgili ipuçları da verebilirsiniz. Bu aktiviteyi yaparken kafanızdan düşünceler geçebilir. Fark edin ve aktiviteye geri dönmeye çalışın.

3)Müzik Dinle

Sevdiğiniz bir şarkıyı dinleyin. Mindful bir şekilde şarkıyı deneyimlemeye çalışın. Mesela gerçekten sözleri dinleyin. Enstrümanları, ritmi fark etmeye çalışın. Şarkıyı dinlerken nasıl tepki verdiğinizi fark etmeye çalışın. Örneğin vücudunuz ritme uygun hareket etmeye başlamış olabilir. Bunu fark edin.

Ya da daha önce dinlediğiniz müziklerden farklı bir müzik dinleyin. Bu müzik sizin sevdiğiniz tarzlardan farklı bir tarzda olabilir.

4) Video izle

Video izlemeyi mindful bir deneyim haline getirebilirsiniz. Örneğin bir videoyu izlerken sizdeki etkilerini fark etmeye çalışın. Ne düşünüyorsunuz? Yargılarınızı fark etmeye çalışın.

5) Ye ve İç

İster pizza, ister sakız, isterseniz limonata olsun yediğiniz, içtiğiniz anları bilgece farkında (mindful) deneyimler yaşamak için kullanabilirsiniz. Paketini açarken paketi fark etmeye çalışın. Dokusu nasıl ya da görüntüsü nasıl? İçeriği veya Kokusu nasıl? Tadı nasıl? Ağzınızda tuttukça aldığınız tat değişiyor mu? İlk yudumunuzla son yudumunuz arasında fark var mı? Örneğin sıcak bir çay içtiğinizi düşünelim. Kaynarken aldığınız tat biraz soğuduktan sonra değişiyor mu? Gözünüz kapalı yemeyi/içmeyi deneyebilirsiniz. Sıcak bir şey içiyorsanız yanmamaya dikkat edin 😊 Yine bunu da yemeyi içmeyi sevdiğiniz yiyecek ve içeceklerle yapabileceğiniz gibi daha önce denemediğiniz bir yiyecek ya da içecekle de yapabilirsiniz. Birinden size bir yiyecek getirmesini söyleyip gözünüzü kapatıp görmeden deneyimleyebilirsiniz mesela. Ne yediğinizi bilmeden bir şey yemek farklı bir deneyim olabilir. Gün içerisinde yediğiniz öğünleri sadece daha yavaş yiyerek bile daha bilgece farkında (mindful) bir yemek yiyebilirsiniz.

6)Yürü

Yürüyüşe çıkın ve etrafınızı dinleyin. Etrafınızdaki sesleri fark edin. Yürürken nasıl hissettiğinizi fark edin. Vücudunuzu fark edin. Sıcaklığı, havadaki kokuları, dikkatinizi çeken objeleri fark edin. Çünkü günümüzde o kadar yoğun yaşıyoruz ki bazen yürümenin nasıl olduğunu bile fark edemiyoruz. Onun yerine geçmişten gelen pişmanlıkları, gelecek planlarını düşünüyoruz. Yürüyüşten sonra ne yapacağımızı yürüyüş esnasında planlıyoruz. Hatta bazılarımıza sadece yürümek anlamsız geliyor ve kulaklıktan podcast, müzik ya da kitap dinliyoruz. Bazen kendimize küçük anlar vermek, etrafımızdakileri ve vücudumuzda olanları fark etmek bizi şaşırtabilir.

Bunu da bir arkadaşınızla yapma şansınız var. Yürürken biriniz gördüğü şeyi söylesin ve onu gözlemlemeye fark etmeye çalışın. Daha sonra diğeriniz bir şey söylesin ve onu bulmaya, fark etmeye çalışın.

7)Dokun

Dokunabileceğiniz bir şey bulun ve onu ellerinizle deneyimleyin. Mesela çim, toprak, yaprak ya da evinizde bulabileceğiniz herhangi bir obje. Dokusunu fark etmeye çalışın. Sert mi ya da yumuşak mı? O doku size nasıl hissettiriyor? Örneğin kadife bir kumaş birini iyi hissettirebilir. Başka biri aynı kumaştan rahatsız olabilir. Başka birisi ise o dokuyu rahatlatıcı bulabilir. Siz nasıl hissediyorsunuz fark etmeye çalışın. Bir obje sizi garip hissettiriyorsa onun hangi özellikleri garip hissetmenize sebep oluyor olabilir fark etmeye çalışın.

8)Dans Et

Bir müzik açın ve kendinizi ritme bırakın. Eğer uzun süredir dans etmediyseniz ya da pek dans eden biri değilseniz kendinizi yargılayan düşüncelerinizi fark edebilirsiniz. Vücudunuza istediği gibi hareket etme izni verin. Bildiğiniz bir şarkıda dans etmek dans etmeyi kolaylaştırabilir ya da YouTube üzerinden dans hareketleri gösteren videoları izleyip dans edebilirsiniz. Aklınıza gelen düşünceleri fark edin ve dans etmeye devam edin 😊

9)Duş Al

Duş almak hayatımızın bir parçası. Bazılarımız duş alırken düşüncelere boğuluyor, bazılarımız müzik dinliyor. Mesela zaten düzenli olarak yaptığınız bir şeyi mindful bir deneyime dönüştürebilirsiniz. Bu sefer müzik ya da haberleri açmayın. Duşta su damlalarının bedeninize olan etkisini fark edin. Duşun içerisindeki buharı fark edin. Buharla beraber değişen görme deneyiminizi fark edin. Sıcaklığı fark edin. Parmak uçlarınızda bir değişim varsa onu fark edin. Sıcaklığı değiştirin ve onun etkisini fark edin.

10) Oyun Oyna

Herhangi bir oyunu oynarken vücudunuzun nasıl tepki verdiğini fark edin. Mesela terliyor musunuz? Kalbiniz hızlı mı atmaya başladı? Aklınızdan ne gibi düşünceler geçiyor? Kendinizi yargılıyor musunuz ya da kızdınız mı? Yalnızca o anda olup yaşadığınız deneyimi fark etmeye çalışın.

11) Yemek Pişir

Yemek pişirmek mindful bir deneyim yaşamak için harika bir fırsat çünkü fark edebileceğiniz birçok şey var. Kendinizi yargılıyor olduğunuz anları fark edebilirsiniz. Yanlış yaptığınızı düşünebilirsiniz. Örneğin elleriniz işin içine dahil edin ve dokuları fark etmeye çalışın. Eklediğiniz malzemelerle oluşan değişimleri fark edin.

Bu aktivitelerin çoğunu bir acele içinde yapıyor olmamız çok doğal. Ancak bazen mindful deneyimler de yaşamak isteyebiliriz. Hayatımızın her anını mindful geçirmek zor olsa da yalnızca birkaç dakikalığına ya da sadece bir öğünde denemek o kadar zor olmayacaktır. Kendinize anda olma izni verin. Bazen bir şeyleri yavaşlatmaya ihtiyaç duyuyor olabilirsiniz. Anda olma deneyimini yaşadıkça bunu yapabilme beceriniz da artacaktır.

Mindfulness (Bilgece Farkındalık) Nedir?

Çocuklar İçin Mindfulness Egzersizleri – 10 Egzersiz

Yeni yazılardan haberdar olmak için bizi Instagram‘dan takip etmeyi unutmayın! Yorumlarınızı bekliyoruz.