Daha önce anksiyete nedir, anksiyete bozuklukları ve tedavisi ile ilgili bir yazı paylaşmıştık. Dilerseniz o yazıya buradan ulaşabilir ve anksiyete hakkında daha detaylı bilgiye sahip olabilirsiniz. Bu yazıda ise anksiyete azaltmanın yolları ile ilgili 11 hızlı teknikten bahsediyor olacağım.
Anksiyete, belirli bir stres durumuna verilen bir kaygı tepkisidir. Aslında vücudumuzun bir tehdit karşısında verdiği doğal bir tepkidir. Yeni bir şeyle karşılaştığımızda, bir sınava girecekken ya da geleceğin belirsizliği karşısında kaygı duyabiliriz. Ancak anksiyete yaşadığımızda bazen kendimizi dünyadan kopuk, oto pilot ile hareket ediyormuş gibi hissedebiliriz. Kendimizi etrafımızdaki şeylerin gerçek, hatta kendimizin bile gerçek bir insan olup olmadığını sorguluyor halde bulabiliriz. Böyle hissettiğiniz anlarda anksiyete azaltmanın yolları size iyi gelebilir. Çünkü bu yazıda hızlıca yapabileceğiniz 11 adet yol var!
1) Nefesinizi yavaşlatın.
Vücut kimyanızı nefesinizi değiştirerek de kontrol edebilirsiniz. Aslında burada temel olan nefes verişinizi yavaşlatmak. 4e kadar sayarken nefes alın, 4 saniye tutun ve 8 saniyede verin. Nefesinizi tutmakta zorlanıyorsanız 4 saniye nefes alıp 8 saniyede verin. Bunu yapmak zordur özellikle de bir anksiyete atağı yaşıyorsanız. Bir anda 8 saniyede vermek zorunda değilsiniz. Önce 5 saniye ile başlayabilir ve gittikçe süreyi uzatabilirsiniz. Telaşlanmayın, yapmaya devam edin. Belki bir arkadaşınızdan size destek olması için yardım isteyebilirsiniz.
2) 5-4-3-2-1 Tekniği:
Bu teknik çevrenizle yeniden bağlantı kurup ayaklarınızın yere sağlam basmasını sağlayacak bir teknik.
- 5: Çevrenizde görebildiğiniz 5 adet şey sayın. Bu gördüğünüz şeyleri ayrıntılarıyla tasvir etmeye çalışın.
- 4: Dokunabileceğiniz 4 farklı nesneye dokunun. Bunlar tişörtünüz, saatiniz, oturduğunuz sandalye, tuttuğunuz kalem gibi şeyler olabilir. Sadece dokunmakla kalmayın, o nesnenin dokusunu da fark edin.
- 3: Etrafınızdaki 3 farklı sesi fark edin. Lambadan bir cızırtı geliyor mu? Dışarıda nasıl bir ses var? Yanınızda birileri konuşuyor mu?
- 2: Koklayabileceğiniz 2 farklı şeyi koklayın. O gün sıktığınız parfümün kokusu tişörtünüzde kalmış olabilir. Mutfaktan bir yemek kokusu geliyor olabilir.
- 1: Bir şeyin tadını almaya çalışın. Örneğin dilinizdeki ya da damağınızdaki tadı fark etmeye çalışın.
3) Kaygı duymak için bir zaman dilimi yaratın.
Bir gün içerisinde kendinize 10 dakikalık bir anksiyete zaman dilimi oluşturun. Bu zaman dilimi içerisinde başka bir şey yapmadan kaygı duyduğunuz her şeyi bir kağıda yazın. Öbür gün anksiyete zamanı geldiğinde geçen gün yazdığınız kağıdı okuyun. Hala aynı şeyler için endişelenip endişelenmediğinizi ve 1 günde nelerin değişmiş olabileceğini düşünün.
4) Bir liste yapın.
Burada önemli olan iyi bildiğiniz ama sonunu getirmesi zor bir liste yapmak. Örneğin en sevdiğiniz dizilerin bir listesini yapabilirsiniz. Yapmaktan hoşlandığınız yemeklerin ve o yemeklerde kullanacağınız malzemelerin bir listesini yapabilirsiniz.
5) Bir yere gittiğinizi hayal edin.
Yolunu bildiğiniz ve gitmek istediğiniz bir yer seçin. Daha sonra bulunduğunuz yerden oraya varmak için adım adım neler yapmanız gerektiğini zihninizde canlandırın. Örneğin evdesiniz ve okula gitmeyi seçtiniz. Evden çıkmadan ne yaparsınız? Ne giyersiniz? Çıktıktan sonra hangi ulaşım aracını kullanırsınız? Hani yollardan geçersiniz? Bunları tek tek hayal edip zihninizde canlandırın.
6) Yoğun duyumlar yaşayın.
Çok yüksek sesli bir müzik açın. Kokusu çok ağır bir mumu koklayın. Çok sıcak ya da çok soğuk bir suyun altına girin. Vücudunuza anlık olarak küçük bir şok yaratacak yoğun duyumsamalar yaşatın.
7) En sevdiğiniz şeyi yapın.
Yapmaktan en çok keyif aldığınız şeyi yapmaya çalışın. Yemek yapmak olabilir, müzik aleti çalmak olabilir, bir şey izlemek olabilir yapmaktan keyif aldığınız ne varsa onu yapın. Eğer o an o en sevdiğiniz şeyi yapabilecek durumda değilseniz yaptığınızı hayal edin.
8) Zihninizi meşgul edecek bir şeyle uğraşın.
Sadece zihninizi değil aynı zamanda sizi fiziksel olarak meşgul edecek bir şeyle uğraşın. Örneğin kitaplığınızdaki kitapları belli bir sıraya göre düzenlemek. Böylelikle buna bir zaman harcamış ve zihniniz ile bedeninizi aktif tutmuş olursunuz.
9) Evde dalış deneyimi yaşayın.
Soğuk su dolu bir kaba yüzünüzü burnunuz ve alnınız girecek kadar sokun. Burada önemli olan 15 ile 30 saniye kadar bu suda kalmanız ve birkaç defa tekrarlamanız. Bunu yapınca kalp atışlarınızın yavaşladığını göreceksiniz.
10) Harekete geçin.
Fiziksel aktivite yapın. Yüzmeye gidin, ağırlık kaldırın, dans edin, bisiklete binin ya da tempolu bir yürüyüşe çıkın. Sadece bu noktada şuna dikkat etmeye gerek var, tempolu ve terleyeceğiniz bir aktivite yapmaya çalışın. Çünkü anksiyete ile gelen vücut kimyasallarını atmanızın yolu bu.
11) Kaygılı olduğunuzu biriyle paylaşın.
O an neler hissettiğinizi, hangi sebeplerden dolayı kaygı yaşadığınızı biriyle paylaşın. Yanınızda kimse olmasa bile sevdiğiniz, güvendiğiniz birini arayabilirsiniz. Eğer bunu kimseyle paylaşmak istemiyorsanız ya da birine ulaşabilecek durumda değilseniz hayal edin. Zihninizde bunu biriyle paylaştığınızı canlandırın. O kişi size ne söylerdi?
Umarım burada bahsettiğim anksiyete azaltmanın yolları içerisindeki teknikleri denersiniz ve işinize yarar.
Unutmayın bu yöntemler tek başlarına tedavi için yeterli olmayabilir. Size iyi gelen yöntemleri deneyebilirsiniz fakat bunlar yalnızca tedavinin bir parçası ya da destekleyicisi olabilir. Şiddetli, yoğun kaygı yaşıyorsanız bir psikolog ya da psikiyatristle görüşmelisiniz. Bu şekilde uzun vadede etkili olabilecek, bilimsel olarak kanıtlanmış bir tedavi görebilirsiniz.
Lütfen sorularınız ya da yorumlarınız olursa bizimle paylaşmaktan çekinmeyin.
Yeni yayımlanan yazılardan anında haberdar olmak için bizi Instagram‘dan takip etmeyi unutmayın!
