Bu rehber sayesinde öz bakım becerilerinize yönelik farkındalığınız arttırabilirsiniz.
Kendinize, zihin sağlığınıza, iyilik halinize odaklanmanıza yardımcı olmak için bu öz bakım becerileri rehberini hazırladık.
Öz Bakım Nedir? Neden Önemlidir?
Öncelikle, öz bakım yalnızca çok parası ve çok zamanı olan insanların yapabileceği, spa, masaj gibi eylemlerle ilişkili bir terim değil. En basit haliyle öz bakım, kendimize fiziksel, duygusal ve zihinsel olarak bakma yeteneğimizdir. Öz sevgiyi, öz saygıyı, öz şefkati öğrenmek ve bunların iyilik haliniz üzerindeki etkisini anlamakla ilgilidir. Uyumak, yıkanmak, güzel beslenmek gibi bileşenleri içerir. Bizi rahatlatan, sakinleştiren, canlandıran, yenileyen şeylerdir.
Öz bakım kesinlikle bencillik değildir.
Öz Bakım Türleri
Fiziksel
Fiziksel öz bakım su içmek, sağlıklı beslenmek, hareket etmek, dinlenmek gibi fiziksel sağlığı iyileştiren aktiviteleri içerir.
Duygusal
Duygusal öz bakım duygularınızı incelemek, kontrol etmek, farkında olmak, duygularınızı ifade etmek, duygularınızı, düşüncelerinizi tetikleyen durumları incelemek gibi aktiviteleri içerir.
Sosyal
Diğer insanlarla güvenli, yakın ilişki kurmak insani ihtiyaçlarımızdan biridir. İçe dönük ya da dışa dönük bir kişiliğe sahip olmamız bunu etkiler. Fakat diğerleriyle bağlantı kurmak hepimiz için önemlidir.
Manevi
Bu, iç huzurunuzu sağlamakla ilgilidir. Bazı kişiler için din ile ilgili olabileceği gibi olmak zorunda değildir. Siz iç huzurunuzu nasıl sağlıyorsanız onunla ilgilidir.
Bütçe Dostu Öz Bakım
Öz bakım pahalı, lüks olmak zorunda değildir. İşte iyilik halinizi arttırmanın 12 uygun yolu.
1- Şükran Duyduklarınızı Listelemek
Minnettar olduğunuz şeyleri düşünün ya da listeleyin. Yalnızca buna vakit ayırmak aklınıza gelsin yeter. Örneğin öğle aranızda ya da otobüste giderken bunu yapabilirsiniz.
2- Düzenlemek
Dağınık bir ortamda bulunmak stres seviyenizi arttırıyor olabilir. Bu yüzden bulunduğunuz alanı düzenlemek için zaman ayırın. Böylece kendinizi daha huzurlu hissedebilirsiniz.
3- Müzik Listesi Yapmak
Rahatlamak için sizi huzurlu bir moda sokan müzik listesi yapın. Şarkıları tempo hızına göre sıralayabilirsiniz.
4- Kitap Okumak
Ekran başında geçirdiğimiz uzun süre göz yorgunluğu, uyku problemleri, baş ağrısı gibi sorunlara yol açıyor. Eğlence için kitap okumak gibi ekrandan uzak aktivitelere yönelebilirsiniz. Bunun dışında ekran karşısındayken mavi ışık filtreleyen gözlükler kullanabilirsiniz.
5- Biriyle Konuşmak
Bazen nasıl hissettiğimizle ilgili birileriyle konuşmak isteriz. Bu doğal bir ihtiyaçtır. Kendinizi rahat ve güvende hissettiğiniz biriyle konuşun. Bu arkadaş, iş arkadaşı, aile üyesi, terapist ya da herhangi biri olabilir. Eğer pandemiden ya da herhangi bir sebepten dolayı yüz yüze görüşemiyorsanız da telefon, mesaj, görüntülü görüşme araçlarıyla iletişimde kalın.
6- Özür Dilemek
Suçluluk ve pişmanlık insanın üzerinde bir ağırlık yaratır. Hatalı olduğunuzu kabul etmek, özür dilemek geçmişteki sorunları iyileştirebilir. Böylelikle hem ilişkilerinizi kuvvetlendirebilir hem de omuzlarınızdaki ağırlığı hafifletebilirsiniz.
7- Bol Su İçmek
Su içmek, kendinize bakmanın en iyi yollarından birisidir. Fakat bazen yeterince su tüketemiyoruz. Su içmek enerji verebilir, yorgunluğu azaltabilir bununla birlikte baş ağrıları çekiyorsanız bu susuzluktan kaynaklanıyor olabilir. Aynı zamanda kilo vermeye yardımcı olabilir ve cildinize destek olabilir.
8- Temel Yoga Pozları Yapmak
Yoga pozları, nefes yöntemleri ile genel sağlığınızı iyileştirmeye katkı sağlayabilirsiniz. Esnekliğiniz artar, kaygı seviyeniz düşebilir, gevşeyebilir ve öz farkındalığınızı arttırabilirsiniz.
9- Farkında Olarak Yürüyüşe Çıkmak
Çoğunlukla anımızın farkında olamadan yaşıyoruz. Bir mola verin ve beş duyu organınızla farkında olarak yürüyüş yapın. Gün içinde yapabileceğiniz diğer bilgece farkında etkinliklere buradan ulaşabilirsiniz. Ayrıca bilgece farkındalıkla ilgili detaylı bilgi sahibi olmak isteyenler de buraya tıklayabilir 🙂
10- Duş Almak
Kendinize gelmek, gerginliğinizi atmak için soğuk duş alabilirsiniz. Ya da kaslarınızı rahatlatmak, yorgunluğunuzu atmak için sıcak duş alabilirsiniz. Yani ihtiyacınızı ve size neyin iyi geldiğini gözetin.
11- Zihin Sağlığı Günü Yapmak
Bazen kendimizi toparlamak için bir güne ihtiyacımız olur. Bu bir gün ya da yarım gün olabilir. Siz ne kadar zaman ayırabiliyorsanız. O gün sorumluluk ve stresten uzak kalmaya çalışabilirsiniz. Böylelikle minik bir zihin tatiliyle zihninizi dengelemeye yardımcı olabilirsiniz.
12- Şekerleme Yapmak
30 dakikalık öğle uykusu sağlığınıza iyi gelebilir ve stresinizi azaltabilir. Öğrenmeyi arttırdığı ve daha dinç olunduğuna dair de bulgular vardır. Fakat akşam uykunuza zarar vermemek adına şekerlemeyi uzatmamaya özen gösterin.
Yatağınızdan Yapabileceğiniz 5 Öz Bakım Önerisi
1- Kendinizi Kontrol Edin
Nasıl ki bir arkadaşımızın, ailemizin nasıl olduğunu soruyoruz, aynı ilgiyi hatta daha fazlasını kendimize de göstermeliyiz. Bunu bir günlük aracılığıyla ya da yalnızca düşünerek yapabilirsiniz. Kendinize sorular sorun. Bugün nasılım? Fiziksel, duygusal ya da zihinsel olarak nasıl hissediyorum? Neye ihtiyacım var? Şekerleme, yürüyüş, yemek, arkadaşla sohbet ya da oyun? İhtiyaçlarımın giderildiğini nasıl anlarım? Kendinize bunun gibi sorular sorarak, pratik yaparak durumunuzu daha iyi anlayabilirsiniz.
2- Uyku Rutini Geliştirin
Uyku, sağlığımızda, iyilik halimizde çok önemli rol oynar. İyi bir uyku için akşam saatlerinde uyarıcıları azaltın. Yani belirli bir süre önceden ekranlardan uzak kalın. Işıkları kısın. Uyku öncesi ağır egzersiz yapmayın. Rahatlatıcı bulduğunuz eylemleri yapın. Nefes egzersizi, meditasyon ya da uyku yogası (yoga nidra) gibi eylemlerle rahatlayabilirsiniz. Bununla birlikte her gün aynı saatte uyuyup aynı saatte kalkmaya çalışabilirsiniz.
3- Sosyal Medya Hesaplarında Düzenleme Yapmak
Sosyal medya hesaplarında dolanmak bazen yetersizlik hissine sebep olabiliyor. Kendimizi diğerleriyle karşılaştırmak ve olumsuz duygularda boğulmak yaygın bir durum. Halbuki sosyal medyada gördüklerimizin gerçek olmadığını biliyoruz. Ama bu olumsuz etkileri engellemiyor olabilir. Eğer bazı hesaplar kendinizi daha az sevmenize sebep oluyorsa o hesabı takipten çıkın. Bunun yerine size ilham veren hesapları takip edin. Ya da sizin gibi hesapları takip edin. Kısa bir gezinmede bile olumsuz etkilenebiliyoruz. Bu etkiyi olumlu yapacak hesapları takip edin.
4- Hayır Deme Egzersizi Yapın
Bir şeyi isteyip istemememizden bağımsız olarak ona sıklıkla evet deriz. Bunu sevdiklerimizi kırmamak, uzlaşmacı olmak için yaparız. Fakat istemediğimiz bir yere gitmek, istemediğimiz bir şey yapmak çok yorucudur. Yaşadığımız bu rahatsızlığı dile getiremeyip davranışlarımızla farkında olmadan karşıya yansıtabiliriz. Bu da ilişkisel problemler yaşamamıza yol açar. İnsanlara hayır deme alıştırması yapın. Unutmayın ”hayır” demek kendinize saygınızın bir göstergesidir. Kendinize ”Sınırlarımı biliyorum ve buna bağlı kalacağım” gibi telkinlerde bulunabilirsiniz.
5- Endişe Zamanı Planlayın
Herkes endişelenir. Fakat endişe artık gün içerisinde yapmanız gerekenleri engelliyor, performansınızı düşürüyor ya da aşırı rahatsızlık veriyorsa faydasızdır. Bir dahaki sefere endişelenmeye başladığınızda onları bir kenara bırakın ve planladığınız endişe zamanında onlarla ilgileneceğinizi düşünün. Örneğin saat 7’den 8’e kadar endişe zamanı belirleyin ve gelecek kaygılarınızı o zaman düşünün. Yalnızca endişe zamanınızı bu endişenize ayırın. Başa çıkma yolları ve çözüm önerileri de düşünebilirsiniz. Bu şekilde nasıl endişelendiğinize yönelik farkındalığınız artabilir. Aynı zamanda neleri kontrol edip, neleri kontrol edemeyeceğinizi görebilirsiniz.
Bizi Instagram’dan takip etmek isterseniz buraya tıklayabilirsiniz.
